A kvadricepsz, vagyis a négyfejű combizom a test legnagyobb és legerőteljesebb izomcsoportja. Egyes sportolók megelégszenek azzal, hogy fantasztikusan kigyúrt felső testük legyen, és középszerű, sőt, szánalmas lábizmaik, de ezeket a fickókat nem nevezném igazán testépítőknek. Egy komoly testépítő az egész testét keményen megdolgoztatja, a végeredmény pedig a tetőtől talpig tökéletes arányú test.
Ez nem volt mindig így, még a profi versenyek legmagasabb szintjén sem. Az olyan sztároknak mint Reeves, Grimes, sőt Arnold és Zane, jó lábuk volt, de lábizmaik meg se közelítették kigyúrt felsőtestük nagyságát. Csak Tom Platz, az Arany sas mutatta meg nekünk, szinte berobbanva a testépítés világába, hogy a testépítők több hangsúlyt is fektethetnek a lábizmok fejlesztésére. Azóta a lábizmok ugyanolyan fontosnak számítanak mint a felsőtest izmai.
Ha a legfontosabb célotok az általános izomtömeg növekedés, a kemény lábizom edzés kihagyhatatlan! Az alsó végtagok kemény megdolgoztatása , pl. Guggolásokkal, serkenti a növekedési hormon képződését, és az egész test növekedését stimulálja. Egy régi testépítő bölcsesség szerint, ha izmos kart szeretnél, végezz guggolásokat. Első hallásra ez teljesen értelmetlennek tűnhet, de sok igazság van benne. Egy sorozat guggolás egyenes háttal közvetett módon minden testrészre kifejti hatását. Nem akarok hazudni, a lábizmok erősítése kemény feladat, komoly megerőltetés, és magas fájdalomküszöböt követel, de megéri.
Mit lehet tenni 8 hét alatt?
Látványos izomzatot nem egyetlen nap alatt kell kiépíteni, sőt, nem is nyolc hét alatt. Reálisan nèzve a dolgokat, még azoknak is kettő- négy évre van szükségük, hogy szédületes combizmokat fejlesszenek , akik megfelelő genetikai adottságokkal rendelkeznek, és megfelelően edzenek. Viszont rövid idö alatt is látványos eredményeket lehet elérni,ha célzottan dolgozunk egy bizonyos izom erősítésén és gyarapításán. Ez különösen igaz, ha eddig nem dolgoztattad meg a combizmaidat olyan okosan vagy olyan erősen, mint lehett volna, talán, mert elkövettél néhány alapvető hibát.
A genetika szerepe a négyfejű combizom fejlesztésében:
A genetika minden izomcsoport fejlődésében jelentős szerepet játszik, de nem hiszem, hogy a nem megfelelő géneket felelőssé lehetne tenni azèrt, hogy a világ edzőtermeiben nem teremnek pompás combizmok. Az ok gyakrabban a lustaság. A lábizom erősítés gyakorlatai, főképpen a különböző guggolások, brutálisak és rengeteg erőbedobást igényelnek. Sokan vagy nem dolgozzák meg megfelelően a lábizmaikat, kerülve a keményebb gyakorlatokat és extrém intenzitást, vagy nem végeznek elég célzott gyakorlatot, sokkal több időt szánva a kisebb, de látványos izmok, a mell és karizom fejlesztésére.
Az egyik tényező, amely gyakran befolyásolja, hogy viszonylag milyen könnyen vagy nehezen fejleszthető a négyfejű combizom, a testmagasság és azon belül a combcsont hossza. Minél hosszabb ugyanis a combcsont, annál nehezebb lesz a látványos combizomzat kialakítása. Ha hosszabb a lábad, nagyobb az a felület amelyet a gyakorlatok során meg kell dolgoztatnod, és több helyet is kell megtölteni izommal. Mindenki különböző adottságokkal rendelkezik, mindnyájan javíthatunk a teljesítményünkön és formálhatjuk testünket, ha hajlandóak vagyunk a megfelelő erőfeszítésre.
Hatékony edzésterv összeállítása:
A négyfejű combizom edzése nem szentírás. Ami biztos, hogy összetett, nehéz mozgásokból kell állnia, mint a különféle guggolások és lábprés, az edzést pedig kitörések egészítik ki. Íme néhány példa arra, hogy néz ki egy klasszikus fokozatosan nehezülő négyfejű combizom erősítő edzésterv:
Kezdők edzése (akik egy éven belül kezdték az edzést)
Guggolás 5 x 20/15/12/10/8
Lábprés 3 x 15/12/10
Középhaladók edzése ( egy-három éves edzés után )
Guggolás 4 x 15/12/10/8
Lábprés 4 x 20/15/12/10
Combfeszítés 4 x 12-15
Kitörés kétkezes súlyzóval 3 x 12-15 lépés mindkét lábbal
Haladók ( több mint 4 év edzés után )
Guggolás 5 x 8-10
Lábprés 5 x 12-15
Hack gépes guggolás 4 x 10-12
Combfeszítés 4 x 12-15
Kitörés egykezes súlyzóval 4 x 12-15 lépés mindkét lábbal
A maximális koncentrálás érdekében iktass be egy edzésnapot, amikor kizárólag a négyfejű combizmot erősíted. Amint látod, az átfogó combizom erősítés hosszú és megerőltető gyakorlatsorokból áll, hiszen ez az izom nagy erőkifejtést igényel és nagy erőkifejtésre képes. Egész nap a lábaidon jársz, így már eleve elég nagy megterhelésnek vannak kitéve, az egész testsúlyod rájuk támaszkodik napi tevékenységeid során. Egyes izomcsoportokat talán elég egy kicsit megdolgozni, hogy növekedjenek, de ezt komolyan terhelni kell!
Nehéz súlyokkal kell dolgoznod, minden egyes gyakorlatot addig ismételve, míg már fáj, ég. Ezután úgy fogod érezni magad, mintha végig ment volna rajtad egy teherautó. Annyira kifáraszt, hogy már hiába is kísérelnél meg valami mást csinálni, akárcsak pár térdgyakorlatot, hiába is próbálkozol. Ezért jo b ha külön edzéseket iktatsz be, kizárólag a combizom erősítésére. Csak azok számára nem szükséges az extra edzés, akiket a természet hihetetlenül gyorsan reagáló combizomzattal áldott meg.
Milyen gyakran kell edzeni a négyfejű combizmot?
A combizom edzése megerőlteti az egész idegrendszert, és kiaknázza a test energiatartalékait, ezért nem lenne szabad gyakrabban edzeni mint minden hatodik vagy hetedik nap, ( ha szteroidok nyújtotta gyors regenerálást nem veszed igénybe ). Általában hetente kétszer végezni egy teljes combizom-erősítő gyakorlatsorozatot kifejezetten rossz ötlet. Amikor hozzáfogsz a combizom-erősítésnek, a korábbi edzés okozta sérülések, kimerültség már teljesen meg kell, hogy szűnjön, hogy új fizikai , mentális erővel láthass hozzá a gyakorlatokhoz. Tény, hogy némelyik profi testépítő hetente kétszer is végez combizom erősítést, de te, ha csak nem vagy genetikailag arra beprogramozva, hogy őrült fizikai megterheléseket is elviselj, vagy nem használsz szteroidokat, ne is álmodj a heti két combizom edzésről.
A helyes combizom edzés és a tudatosság fokozása
A testépítők számára nagyon fontos, hogy tudatosan dolgozzanak, hogy érezzék az izmaikat, de szerencsére a négyfejű combizom nem okoz túl nagy gondot ebből a szempontból. Fekve nyomás során megtörténhet, hogy a deltaizom első része és a tricepsz intenzívebben dolgozik mint a mellizmok, de egy jól végrehajtott guggoláskor biztos lehetsz benne, hogy keményen dolgoznak a combizmok. A legtöbb gyakorlatnál alig kell figyelni a combok működését, kivételt képez a lábnyújtás. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a combizmok edzése könnyebb. Sőt! Csak szólok, hogy nem kell aggódni amiatt, hogy a combizmok dolgoznak -e- biztosan keményen dolgoznak a gyakorlat során, ha figyeled őket, ha nem.
Szabad súlyok és gépek együtt az igazán hatásos
A guggolás akkor a leghatékonyabb, ha gépekkel és szabad súlyokkal egyaránt edzik őket. A kétkezes súlyzóval történő guggolás, a guggolás emelt sarokkal és a kitörés aranyat érnek, ha arról van szó, hogy növelni kell az izom tömegét. A gépek mint a lábprés gép, a hack gép, és a lábnyújtó tökéletesen kiegészítik a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat. Az, aki csak szabad súlyokat vagy csak gépeket használ, sok mindenről lemarad.
