Néhány hatásos gyakorlatra példa, amin általában átsiklanak a terembe járok, a ferde padon végzett egykezes bicepszezés és az állva, kétkezes rúddal végzett bicepszgyakorlat. Ezeknek a gyakorlatoknak a kivitelezése közben létfontosságú az elme-izom kapcsolat megteremtése és az állandó izomfeszültség fenntartása a rúd vagy a súlyzó folyamatos mozgásban tartásával, miközben az ismétlések sebességét kontrolláljuk. Kezdheted a scott pados (kétkezes) bicepszgyakorlattal, hogy előfáraszd a bicepszedet, mielőtt rátérnél a kézedzésed lényegi részeire.
Íme egy példa egy nagy intenzitású edzéstervre, ami felhasználja mind az EMG vizsgálatok eredményeit, mind pedig más, bizonyított kemény testépítő alapelveket, amik garantáltan feltöltik az ágyúidat.
Scott pados (kétkezes) bicepsz gyakorlat: 4×12 előfárasztás
Ferde padon végzett egykezes bicepszgyakorlat: 3×12 súlycsökkentő ismétlésekkel a 3. sorozatban
Váltott kezű bicepszgyakorlat: 3 x20 ismétlések közötti szünetekkel a 3. sorozatban
Kalapács bicepsz gyakorlat: 3 x 12,10,8 piramisban csökkentés
