Az eredmények fokozása érdekében egyre több tanulmány számol be a kardió edzés fontosságáról a súlyzós edzés mellett. A tömegnövelés időszakában a megfelelő testzsír-izomtömeg arány, az erek rugalmasságának megőrzésében és a vérkeringés fokozásában elengedhetetlen időnként a megfelelő mennyiségű és minőségű kardió edzés.
Gyakorlatilag a lehetetlennel egyenlő megőrizni tömegnöveléskor is a szálkás testalkatot, így a legtöbb testépítő tömegnövelés és szálkásítás periódusokat váltakoztat a diétában és az edzéstervben is. Örök kérdés, hogy mi a megfelelő egyensúly a súlyzós edzések és a kardió edzések között és hogyan lehet mindegyiket beilleszteni az edzésprogramba.
A legalapvetőbb fontosságú kérdés, amikor a súlyzós és kardió edzések egyensúlyát meg akarod találni, hogy mi pontosan az elsődleges célod. Fogyni szeretnél, vagy izomtömeget építeni, esetleg egy másik sportág kiegészítéseként űzöd a konditermi edzéseket?
Mi a célod?
Az elsődleges célod tulajdonképpen megadja az alapot arra, hogy hogyan hozd egyensúlyba a kardió- és súlyzós edzéseket. Ám az elsődleges célodon felül még figyelembe kell venni:
- a testösszetételedet – Alapvetően vékony vagy? Esetleg könnyen építesz izmot? Vagy hajlamos vagy a hízásra?
- a kardió edzés típusát – magas intenzitású, vagy alacsony intenzitású?
Attól függően, hogy zsírt akarsz veszteni vagy izomtömeget akarsz növelni, egészen más edzésfolyamatokra lesz szükség. Egyszerre a kettőre ugyanis nincs lehetőség.
Ha fogyni szeretnél
Ha fogyni akarsz, akkor az elsődleges cél a kalóriák égetése az izomtömeg megőrzésével. Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztasz, így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd.
A megfelelő kiindulási pont három 20-30 perces kardió edzés. Egyéb befolyásoló tényezők ezt módosíthatják többre és kevesebbre is. Súlyzós edzésből 3-4 a megfelelő szám hetente.
Ha izomtömeget szeretnél növelni
Ha izmot növelnél, kevesebb kardióra van szükséged. A túl sok kardió edzés lassítja a regenerálódást és az izomépítéshez szükséges kalóriákat is elégeti. Általánosságban 1-2 kardió edzés hetente elég, hogy a keringési rendszer kondícióját megőrizd és ellenőrzésed alatt tartsd a testzsír mennyiségét úgy, hogy közben az izomnövekedés ne lassuljon. Súlyzós edzésekből legalább 3-at végezz, de ha jól tudsz regenerálódni, ez lehet akár 6 is, megfelelően szétválasztott izomcsoportokkal.
Ha kiegészítő sport az konditermi edzés
Ha egy egészen más sport kiegészítéseként jársz az edzőterembe, akkor épp ennek a sportnak a követelményei szerint tudod a megfelelő egyensúlyt kialakítani. Természetesen egy hosszútávfutónak egészen más igényei lehetnek, mint egy jégkorongozónak, vagy focistának. És itt sokat számít az is, hogy a kardió edzés lehetőségei közül melyiket választod.
Minél inkább kardió orientált a sportágad, annál több kardió edzés szükséges és nagyobb figyelmet kell az edzésed ezen részére szentelned. Ha inkább erő orientált a sportágad, akkor elsődlegesen az erőfejlesztés a cél, kevesebb kardió edzéssel.
Milyen a testtípusod?
Most hogy beazonosítottad, mire kell koncentrálnod a céljaid alapján, nézzük meg a testalkatodat. Három alapvető testalkat típus van. A három kategória között nincsenek éles határok, a legtöbb ember alkatában keverednek az alaptípusok.
Ektomorf:
Az ektomorf alkatú ember természeténél fogva vékony. Vékony csontozatú, ő az, aki tipikusan azt eszik, amit akar, nagyon nehezen hízik. Nekik van a legkevesebb szükségük a kardió edzésekre. Kettő is bőven elég lehet. A megfelelő regeneráció és izomépítés érdekében akár időszakosan el is hagyható a kardió edzés, bár néha a keringési rendszer megfelelő működése és hosszú távú egészsége érdekében szükséges beiktatni.
Endomorf:
Az endomorf az ektomorf tökéletes ellentéte. Tipikusan kövér, könnyen hízik és nehezen fogy le. Ettől függetlenül könnyebben épít izomzatot, mint egy ektomorf alkatú ember.
Az endomorf alkatúaknak több kardióra van szükségük. Legalább háromszor érdemes egy héten, de akár ötször is mehet a kardió edzés. Az endomorf alkatú ember nagyon könnyen hízik, így a táplálkozására különös figyelmet kell szentelnie és emellett végezni a megfelelő mennyiségű kardió edzést.
Mezomorf
A mezomorf a legszerencsésebb alkat, természeténél fogva izmos. Széles vállak, keskeny csípő jellemző rájuk, könnyen építenek izmot és könnyen is fogynak. A zsírvesztéshez elég akár 1-2 kardió edzés hetente. Könnyedén megtartják az izmukat a szálkásítás idején is és az izomépítés is könnyebben megy nekik, mint a másik két csoportba tartozóknál.
A kardióedzés intenzitása
Alacsony intenzitású kardió:
Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása.
Mérsékelt intenzitású kardió edzés:
Ide tartozik a kocogás és az úszás például, amelyeket már ritkábban érdemes végezni. Ez az edzésterhelés több energiát igényel a végrehajtáshoz és a regenerációhoz is. Aki fogyni szeretne, 4-6 mérsékelt intenzitású edzést végezzen hetente legalább 20-30 perces időtartamban. Aki izomtömeget akar növelni, az csökkentse a mennyiséget 2-3 kardió edzésre hetente.
Nagy intenzitású kardió edzés
Ide tartozik a sprint és az intervall edzés is. Alapvetően minden sporttevékenység, amit olyan keményen csinálsz, ahogy csak bírod és csak rövid ideig bírod, az magas intenzitású kardió edzés. Hatékony állóképesség növelő hatású, sok kalória elégetését teszi lehetővé és hosszú időre felpörgeti az anyagcserét. Lassú utána a regeneráció, így nem ajánlott azoknak, akik izmot szeretnének építeni. Akik szálkásítanak, egy héten 2-3 szor végezhetnek nagy intenzitású kardió edzéseket.
Mennyi kardióra van szükséged?
Mindenki különböző és mindenki máshogy reagál az edzésekre. Hogy meghatározd, mennyi kardió edzésre van szükséged, minden tényezőt figyelembe kell venni külön-külön és együttesen is. Íme, egy endomorf alkatú, szálkásítást tervező ember esete:
- zsírégetés – 3-6 alkalommal hetente
- endomorf alkat – 3-6 alkalommal hetente
- nagy intenzitású edzés – 2-3 alkalommal hetente
- súlyzós edzés 3 alkalommal hetente
Ez azt jelenti, hogy legalább 3 kardió és 3 súlyzós edzésre van szüksége
Kardióedzés a fogyás érdekében
Időzítés:
A leghatékonyabb, ha rögtön ébredés után adsz helyet a kardioedzésnek üres gyomorra. Ez azért fontos, mert így nincs szénhidrát a vérkeringésben, amit előbb elégetsz, hogy energiát nyerj a kardió edzéshez, hanem egyből a testzsírodból fogod fedezni a szükségletet. Késő este is szinte ilyen hatékony lehet, ha előtte legalább 2 órán belül nem ettél és persze a megfelelő diéta alapfeltétel.
Intenzitás:
A kardioedzés megfelelő intenzitását a pulzusod alapján tudod megállapítani. A hatékony zsírégetés érdekében a maximális pulzusod kb. 65%-án kell dolgoznod (ez egyébként a mérsékelt intenzitású kardió edzés tartománya). Ez az ideális zsírégető zóna. Ahhoz, hogy ezt meghatározd, vond ki az életkorodat 220-ból és szorozd meg az eredményt 0,65-tel. Ez az ideális pulzusszám a zsírégetéskor.
Bemelegítés/Levezetés:
A kardió edzés elkezdése és befejezése is egyfajta stresszt ró a szívre, izmokra, kötőszövetekre, ízületekre. Mielőtt nekikezdesz a tempós sétádnak például, végezz dinamikus nyújtásokat, joggingolj futás előtt stb. A cél a sérülés elkerülése, így mindig érdemes bemelegíteni és lassan növelni az intenzitást. Az edzés végén legalább 3-5 percen át legyen egy levezető szakasz, amíg a pulzus a normál tartományába visszatér, majd végezz statikus nyújtásokat.
Táplálkozás:
Akármilyen jó a diétád, sosem fogod a maximális definíciót kardió edzés nélkül elérni. Természetesen az ellenkezője is igaz, akármennyit kardiózhatsz, diéta nélkül nem leszel a legjobb formádban sosem. A zsírégetéskor több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Tíznaponként csökkentsd 500 kalóriával a bevitelt, hogy elkerüld, hogy a szervezeted tartalékolásra álljon, lelassuljon az anyagcseréd és hogy izmot kezdj bontani. A fehérje bevitelt emeld 2,5-3 grammra testsúly kilogrammonként, a szénhidráttal pedig akár az 1g/testsúlykilogrammra is lemehetsz.
