Tapasztalataim szerint a súlyzós edzés utáni izomsokknak két jól elkülöníthető típusa van: az izomláz ( közvetlen izomfájdalom ) és az izomfáradás. Mindkettő a hipertrófia kiváltására alkalmas rendkívül intenzív edzés eredménye.
Az izomlázért a nagy ismétlésszámú edzés a felelős: alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatok után még soha nem találkoztam ,, érintésre érzékeny”, sajgó izmokkal, még több sorozat esetén sem. Az izomláz az izomrostoknak a magas ismétlésszámú edzésből eredő traumája, amely akkor jelentkezik,ha az izmok teljesítőképességének határát elérő vagy azt meghaladó gyakorlatokat végzel sok ismétléssel. Ez a fajta edzés intenzív izomlázat okoz, amely a sejtszintű mikrotrauma eredménye. Szétszakadnak vagy összenyomódnak a sejtek? Erőszakosan megnyúlnak? Erőszakosan összehúzódnak? Széthasadnak vagy darabokra töredeznek? Az orvosok véleménye eltér, egy dolog azonban biztos: a sejteken belül valamilyen probléma lép fel.
Izomfáradásról akkor beszélünk, amikor egy adott izmot vagy izomcsoportot olyan nagy terhelés ér egy alacsony ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal végzett edzés során, hogy a fáradtság hullámai az egész testen végigsöpörnek. A szerencsétlenül járt sportoló napokig úgy érzi, mintha a végtagjai ólomból lennének, vagy mintha mocsárban kellene gázolnia.
Az izomláz és az izomfáradás leküzdése egyaránt alvást, tápanyagbevitelt és a további súlyzós edzés kerülését igényli, amíg az izomláz vagy az ólmos érzés meg nem szűnik. Néha az izomláz vagy izomfáradás annyira súlyos, hogy a sportoló szinte mozgásképtelenné válik. A megfelelő tápanyagok bevitele, a pihenés vagy a hő -, víz-és masszázsterápia mindkét esetben felgyorsíthatja a gyógyulás folyamatát. A sokkolt, fáradt izmoknak regenerálódniuk kell, mielőtt újabb súlyzós edzésnek lehetne kitenni őket.
Az izomláz enyhébb változatát használom arra, hogy kiderítsem, egy gyakorlat valóban arra az izomcsoportra hatott-e, és úgy, ahogy szerettem volna. Az izomláz két dolgot árul el. Elég intenzíven edzettem-e, ahhoz, hogy izomlázam alakuljon ki, és ha igen, az izomláz ott jelentkezik-e, ahol kell. Minden egyes ellenállásos gyakorlat minden egyes sorozata előtt meghatározom, hogy melyik izom vagy izomcsoport a cél, fejben igyekszem létrehozni a megfelelő elme-izom kapcsolatot ( vagyis a megcélzott izomra összpontosítani.) A bizonyítványt az izomláz állítja majd ki: az izomláz dönti el, hogy a célzás pontos volt-e. Ha nem a célterületen érzem az izomlázat, akkor az azt jelenti, hogy változtatnom kell a gyakorlat technikai kivitelezésén. Ha egyáltalán nem jelentkezik izomláz, akkor tudom, hogy keményebben kell edzenem. Lehet, hogy az összpontosítás nem volt elég erős vagy pontos. Az igazi vasemberek tudják, hogy az izomláz természetes része az ellenállásos edzésnek.
A modern osztott edzésprogramok pontosan az izomláz miatt születtek. Mindkét típusú izomfájdalomnál (izomláz/izomfáradás) úgy találtam, hogy egy könnyű vagy közepesen nehéz kardiogyakorlat segít kiüríteni a méreg-és salakanyagokat az érintett izmokból. A vérkeringés felgyorsítása a sajgó izmokban elősegíti a gyógyulást. Ha az izomfáradás megakadályozza, hogy bedurrantsam az izmaimat, akkor egy mérsékelt intenzitású erőgyaloglással oxigénnel telítem a szervezetemet, ami a megfelelő táplálkozással kiegészítve felgyorsítja a kimerült izmok regenerálódását. Használd a józan eszed! Ne feledd, hogy a tudatosan tréningező sportolók mindig odafigyelnek az izomlázra és az izomfáradásra, és képesek a maguk javára fordítani azt.
