1. Ismerd meg a proteint. Az aminosavakból felépülő proteinre úgy gondolj, mint az izmok építéséhez szükséges alapvető strukturális tápanyagra. Nélküle ugyanis nem következik be izomgyarapodás, továbbá neked legalább dupla annyi mennyiségre van szükséged mint egy átlag embernek. A proteinforrások széles skáláját fogyaszd, hogy mindenféle aminosav jelen legyen a szervezetedben. Sok protein nem teljes értékű.
2. Ismerd meg a fehérjeforrásokat. A legjobb proteinforrás a sovány vörös hús, a csirke, pulyka, a hal, a tojás és a tejtermékek. A növényi fehérjékről se feledkezz el. Ezek közül a legmagasabb fehérje értékkel a hüvelyesek rendelkeznek. Zöldbab, zöldborsó, lencse, száraz bab.
3. Testsúlykilónként legalább 2 gramm fehérjét fogyassz naponta. Ha szervezeted ezt a mennyiséget már megszokta, kísérletezhetsz kicsit nagyobb adaggal is. Az ideális bevitel adagonként 30 gramm protein, napi 5-6 alkalomra elosztva. Minél nagyobb a testsúlyod annál több fehérjére van szükséged ahhoz, hogy izmaidat megtartsd, vagy gyarapítsd. ( kb. 15 dkg csirke hús, vagy pulyka, sovány darált hús, roston sült hátszín, vagy tonhal-vízben-nagyjából 30 gramm proteint tartalmaz.
4. Ismerd meg a szénhidrátokat. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. A szénhidrát kalóriáknak kell az étkezések során felvett kalóriák 50%-át kitenni. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a szénhidrátoknak három típusa van, az egyszerűtől az összetettig. Minél összetettebb annál lassabban ég el, és annál hosszan tartóbb és hatékonyabb lesz az energia felszabadulása. Az étkezések többségénél kerüld az egyszerű szénhidrátokat.
5. Ismerd meg a szénhidrátforrásokat. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a cukor, a méz és a gyümölcsök. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak a zöldségek, hüvelyesek, és a gabonából készült termékek, mint például a rizs, a tészta, és kenyérfélék is.
6. Megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyassz. A mennyiség izmaid és az anyagcseréd, meg persze az elvégzett edzésmunka során elégetett kalóriák függvénye. Az energiaszinted Az energiaszinted és a testzsír alapján tudod kikalkulálni a szénhidrát bevitel mértékét. Általános szabályként elmondható, hogy testsúlykilónként napi 6-7 gramm szénhidrátot kell fogyasztani ( a mennyiséget az anyagcseréd befolyásolja ). Ha az energiaszinted magas marad, és a testzsír szint is stabil, akkor valószínű, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot vettél magadhoz. Ha azonban csökken az energiaszinted, és fogyni kezdesz, akkor a kelleténél kevesebbet vettél magadhoz, ha pedig energiaszinted magas marad, és a testzsír is gyarapodik, akkor túl sokat.
7. Ismerd meg a zsírt. A zsír nem egyszerűen egy négybetűs szó, hanem egy szükséges tápanyag, amely energiát tárol, és lassabban ég el, mint a szénhidrátok. A sejtekben és a test szerkezetében is megtalálható, védőanyagként szolgál, és nélkülözhetetlen az anyagcsere folyamatokhoz.
8. Megfelelő mennyiségű zsírt fogyassz. Senki sem képes elvegetálni zéró zsírtartalmú diétán. Ügyelj arra, hogy a napi étkezésed 10-15%-át zsírkalóriák alkossák. Igyekezz visszafogni a zsír fogyasztását, hiszen a protein és a szénhidrát is tartalmaz zsírt, és nagyjából az ki is elégíti a szükségleteidet. Jó zsírforrások a lenmagolaj, mogyoróvaj,és a lazacban lévő zsírok.
9. Fogyassz savóproteint. A savóprotein hatása erőteljesebb, mint a tojásfehérjéé. A savóban nagyobb mennyiségben találhatók elágazó láncú aminosavak (BCCA) és más aminosavak. A szervezetedben könnyebben felszívódnak a tápanyagok, ha savó napi felhasználásra. A könnyen emészthető savóproteint napi két fehérjés étkezésnél iktasd be, étkezésenként legalább 30 garmmot.
10. Edzés előtt megfelelően táplálkozz. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozd az edzésből, energiára van szükséged. Ezért fogyassz előtte legalább 1 órával összetett szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét tartalmazó étellel, stabilizáld a vércukor szintet. Az edzés előtt elfogyasztott tápláléknak mind a három makronutrienst tartalmaznia kell, izokalórikus arányban.
11. Próbálj meg böjtölni az edzés előtt két-három órával. Kipróbálhatod azt is, hogy az izomnövekedés elősegítéseként az edzés előtt 2-3 órával már nem eszel. Ez a rövid kis böjt kedvezőbb anyagcsere állapotot idéz elő, amikor növekedési hormonok szabadulnak fel.
12. Edzés után megfelelően táplálkozz. Ez a nap legfontosabb étkezése, és egyben meghatározza ugyanerre a testrészre végzett következő edzés hatékonyságát. Ha pl. nem töltöd fel a glikogénraktárakat tricepsz edzés után, a következő tricepsz edzés garantált szenvedés lesz.
13. Az edzést követő étkezés két szakaszból álljon. Az egyik étkezés legyen edzést követően 10 percen belül, többnyire szénhidrátból álljon, hogy a regenerálódási folyamat minél hamarabb elkezdődjön. A második összetett szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó étkezést pedig 1 órán belül iktasd be.
14. Fogyassz reggel fehérjét. Az edzést követő időszakon kívül a reggel a másik olyan kritikus időszak, amikor muszáj fehérjét fogyasztani röviddel felkelés után, mert az aminosav szint rendkívül alacsony.
15. Fogyassz fehérjét lefekvés előtt. A szervezet éjszaka is dolgozik, ezért próbálj meg lefekvés előtt behörpinteni egy fehérjeturmixot, lehetőleg lassú felszívódásút, pl. kazeint.
16. Egyél oldható rostot. Oldható rostok, mint például a zabliszt fogyasztásával a bélrendszer hatékonyabban felszívja a tápanyagokat. Az emésztőrendszer is fennakadás nélkül működik, ha rendszeresen eszel rostot.
