1. Nyújtás edzés közben.
A sorozatok közben fordíts időt arra, hogy javíts a gyakorlatok minőségén. Nyújtsd meg, , majd feszítsd meg az éppen edzett izmot, így mindig megfelelő mennyiségű vér áramlik az adott izomcsoportba.
2. Használj övet az edzéshez.
A guggolásnál, felhúzásnál, a vállból nyomásnál és a kétkezes bicepszgyakorlatnál rúddal muszáj övet viselni. Tulajdonképpen azt javaslom, hogy a hasizom gyakorlatok, és a háton fekve végzett mellgyakorlatok kivételével használj övet, hogy megelőzd a sérüléseket.
3. Pihenj kevesebbet a sorozatok között.
Ha kevesebbet pihensz a sorozatok között, fokozódik a súlyzós edzés anyagcserére kifejtett hatása. Eközben az intenzitást is növeli, mivel további munkára kényszeríti az izmokat, hiszen nincs idejük teljesen regenerálódni.
4. Pihenj többet a sorozatok között.
Az előző tanács ellentéte ugyan, mégis épp olyan hatékonyan működik. Két sorozat guggolás között pihenj 3-4 percet, így az izmok kipihenik a megterhelést, így több sorozatra leszel képes. Némi kísérletezés után megfelelő időtartamú pihenéssel intenzívebbé teheted az edzéseket, és felgyorsíthatod a növekedést.
5. Kerüld a magas kockázattal járó gyakorlatokat.
Nem lehet hatékonyan edzeni, ha közben fokozott a sérülés veszélye. A nyak mögüli nyomásnál, a guggolásoknál, az evezéseknél különösen oda kell figyelni, mert nagy a sérülés veszélye. Próbálj olyan gyakorlatokat választani, amelyek ugyan kemények, és odahatnak a megfelelő területre, viszont alacsonyabb kockázattal járnak.
A WEIDER – FÉLE elv.
6. Használd az erőltetett ismétlésekben rejlő lehetőségeket.
Az erőltetett ismétlésekkel az adott sorozat meghosszabbítható, és izombukás után is fenntartható az intenzitás. Az erőltetett ismétlésnél az edzőtársad nyújt épp csak annyi segítséget, hogy még max. 2-3 ismétlést kipréselj magadból. Azáltal, hogy normál izombukást követően is folytatod a gyakorlatot, optimális terhelésnek teszed ki az izomrostokat, és így maximálisan megdolgozod az izmokat. Fontos, hogy az adott gyakorlatnál kizárólag az utolsó sorozatnál alkalmazd.
7. Az izmok túlterhelésével serkentsd a növekedést.
Az izomépítés titka az, hogy fokozott növekedésre serkented az izmokat, azáltal, hogy megnövelt terhelésnek teszed ki őket. A folyamatos terhelés elvét alkalmazva, az izmokat váratlan, fokozódó terhelésnek veted alá. Az izmok úgy tudnak ehhez alkalmazkodni, hogy folyamatosan erősödnek, hogy képesek legyenek bírni a terhelést.
8. Váltott napokon edz az alsó ill.felsőtestre.
Azért ajánlott, mert egymást követő napokon edzel oly módon, hogy amíg a felső testre dolgozol, az alsótest pihen, majd a rákövetkező napon a felsőtest pihen és az alsótest dolgozik. Így elegendő pihenő időt hagysz az izmoknak a növekedéshez.
9. Fáraszd ki előzetesen a nagyobb izomcsoportokat.
A combok edzésénél például végezz el három sorozat lábnyújtást, hogy a négyfejű combizom elfáradjon, mielőtt rátérnél a lábtolásra vagy a guggolásra. A lábtolásnál használj kisebb súlyokat ( a négyfejű combizmot már előzetesen kifárasztottad.) A könnyebb súlyokkal végzett gyakorlat maximálisan megdolgozza a négyfejű combizmot anélkül, hogy az ízületek, inak és szalagok megsérülnének.
10. Próbálkozz a pihenés – szünet módszerrel.
Az erőltetett ismétléshez hasonlóan ezt az erőfejlesztő módszert is kizárólag az adott gyakorlat utolsó sorozatánál lehet alkalmazni, izombukást követően. Ha gépen végzel kinyomást, a sorozat végén pihenj 10 másodpercet, hogy visszanyerd az erőd,majd préselj ki magadból még egy ismétlést, aztán újabb 10 másodperc pihenés, aztán koronázd meg a gyakorlatot még egy intenzív ismétléssel.
11. Részleges ismétlésekkel a végletekig fáraszd ki az izmokat.
Ahol az erőltetett ismétlés nem válik be, az intenzitás fokozása érdekébe végezz inkább részleges ismétléseket. Ha egy adott gyakorlatnál izombukásig jutottál, próbáld felemelni a súlyt, amilyen magasra csak tudod, legyen az háromnegyedes emelés vagy csak egy fél ismétlés, nem számít. A lényeg az, hogy még egy kicsit tovább terheld az izmokat.
12. Végezz negatív ismétléseket.
A negatív ismétlések szintén azt teszik lehetővé, hogy egy sorozatot izombukás után is folytathass. A súly leengedésekor, az ismétlés lefelé irányuló mozdulata során – azaz a negatív szakaszban – tarts ellen a súlynak. Lassan engedd le a súlyt, hogy az izomrostok maximálisan terhelve legyenek, azaz végig tudatosan irányítsd a negatív szakaszt.
13. Csökkentett súlyokkal tartsd szinten az intenzitást.
Ez a az elv gyakorlatilag mindenkinek ajánlott, aki egyedül edz, valamint azoknál a gyakorlatoknál is alkalmazható, ahol az erőltetett ismétlés nem hatásos, vagy egyszerűen kivitelezhetetlen. Ülő helyzetben, egykezes súlyzóval végzett bicepszgyakorlatnál például, izombukáskor cseréld ki a súlyzót könnyebbre, és még öt -hat ismétlést préselj ki magadból. A játék lényege, hogy izombukást követően is képes legyél fenntartani az intenzitást.
14. A kábeles gyakorlatok biztosítják a folyamatos terhelést.
Az egykezes súlyzós gyakorlatoknál gyakran csak akkor érez jelentős izomhúzódást az ember, amikor már félig felemelte a súlyt. A kábeles gyakorlatoknál viszont a mozdulat során végig kemény a terhelés. Érdemes tehát a felsőtest edzésénél néhány kábeles gyakorlatot beiktatni.
15. Tanulj meg csalni.
A csalás elve kizárólag akkor alkalmazható, ha egy sorozat vége felé izombukásig jutottál. Ha már képtelen vagy tökéletes kivitelezéssel végigvinni egy sorozatot, például bicepsz gyakorlatnál kétkezes rúddal, hajolj előre kicsit, majd amikor elkezded emelni a súlyt, dőlj hátra, ezáltal némi lendületet is viszel a gyakorlatba. Mindezzel meghosszabbítod q sorozatot, és növeled az izmok terhelését. Kizárólag az adott gyakorlat utolsó sorozatánál alkalmazd, és maximum két-három ismétlés erejéig.
16. Óriás sorozatok az óriás izmokért.
Az óriás sorozat egy izomcsoportra elvégzett négy – hat gyakorlatból áll, gyors tüzelő jelleggel végrehajtva. Amikor például mellre dolgozol, óriás sorozatnak számít, ha kinyomást ferde padon, tárogatást, tolódzkodást egymás után végzel el, mindössze 15-20 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között. Ezzel a módszerrel sok vért juttatsz a megdolgozott területre, így fokozódik az edzés intenzitása és hatékonysága.
