Sok és kevés ismétlés a gyors növekedésért:
A combizom erősítésnél egy másik fontos tényező, hogy az altest több ismétlésre reagál, mint a felsőtest. Ennek az oka, hogy több lassú és gyors izomrostot, sőt a kettő kombinációját is tartalmazza. Ahhoz tehát, hogy mindegyiket megdolgozd, kombinált mozgásokat kell végezned, egyeseket mindössze 5-ször, másokat pedig akár 20 szor is ismételve. A combprés például akkor hatásos, ha akár 25-30szor is ismételjük. Ezt végezhetjük ciklikusan, vagyis könnyű és nehéz hetek váltakoztatásával, vagy ugyanannak az edzésnek a keretében, piramisként építve a különböző nehézségi fokozatú gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy könnyű súlyokkal, több ismétléssel kezdjük, és fokozatosan haladunk a nehezebb súlyokig, de az ismétlések számának csökkentésével. Egy másik módszer a kétféle izomrostok stimulálására egy sorozaton belül a súlyok változtatása. Kezdd egy olyan súllyal, amivel 5-8 ismétlésre vagy képes, majd vegyél le a súlyból, ès végezz még 8-10 ismétlést.
Ne ijedj meg a túl sok edzéstől:
Charles Glass mesteredző egy cikkében kijelentette a saját tapasztalatai alapján: olyan nincs, hogy egy edzés ideje alatt a lábak túl sokat dolgoznának. Az alsó testrészek sok edzést igényelnek. Én nem túloznám el ezt a kijelentést, és mindenkit óvnék egy 3-4 órás combizom edzéstől, de tény hogy kemény intenzív edzésre van szükség. Elképzelhető, hogy a bicepszednek elég annyi stimuláció, amennyit egy 5-6 gyakorlatsoros edzésből nyer, hetente kétszer, de a négyfejű combizom sokkal keményebb izomcsoport. Ha túlléptél a kezdő szinten, nyugodtan mondhatom , hogy kb, 12-20 sorozatra lesz szükséged ahhoz, hogy igazán megdolgoztasd a lábaidat.
Kardio a jobb combizomnövekedésért:
Egy utolsó tipp a szédületes combizmokért: iktass be az edzéstervbe rendszeres kardio tréninget is. Túl sok testépítő kerüli a kardio edzést , mert ok nélkül attól rettegnek, hogy ezzel túleröltetik a combizmokat, és megakadályozzák a további növekedést. Ha rengeteget edzel, pl. maratoni futásra vagy triatlonra készülsz, elképzelhető, hogy ez befolyásolja az izomgyarapodását. De ha heti háromszor-hatszor 45-50 percig edzel és megfelelően táplálkozol nincs mitől tartanod. A kardio étvágyfokozó hatású, így nem lesz nehéz elfogyasztanod a szükséges mennyiségü tápanyagokat. A legtöbb erőemelő nem érti meg, hogy jó kardio állóképességgel az izomtömegnövelő edzés is könnyebben megy majd. Például a legtöbb nagy ismétlésszámú lábnyújtást vagy guggolást nem az izmok kimerültsége vagy akár a tejsav képzése korlátozza. A gátló tényező a nem megfelelő oxigénfelvétel, a sportolóból egyszerűen kifogy a szufla. Edzett szív és tüdő nélkűl egyszerűen nem lehet végigcsinálni egy komoly lábedzést.
A gyakorlatok:
Egyszerűen megfogalmazva, a sok és változatos guggolásos feladatok izmos combokat eredményeznek. Guggolás nélkül is építhetsz remek combizmot, de csak akkor, ha izmaid kivételesen jól reagálnak az edzés okozta stimulálásra. Mindenki más azonban aligha képes óriás, kőkemény combizom növesztésére, ha nem végez megfelelő számú guggolást. Ha nincs komoly hátsérülésed, amely lehetelenné teszi a biztonságos guggolást, végezz brutális guggolásokat kétkezes súlyzókkal rendszeresen. Ha géppel szeretnél dolgozni, válaszd a Smith gèpes guggolást, ez a második leghatékonyabb gyakorlattípus. A biztonság kedvéért mindig álványzatnál dolgozz és mindig legyen mögötted egy figyelő aki segít ha megakadsz. Ne akard, hogy a figyelő minden ismétlésnél segitsen. A figyelő csak vészhelyzetben segít, vagy akkor, ha szeretnél még egy két erőltetett ismétlést végrehajtani. Ha állandó segítséggel guggolsz nem végzed rendesen a gyakorlatot és a combizmaid nem fognak megnőni. Nézz egyenesen előre, végezz mély térdhajlítást ( a guggolás régimódi megnevezése ) amíg a combjaid a padlóval párhuzamosak, vagy még mélyebbet. Állj fel ne tarts szünetet, ne pihenj meg a guggolásban. Ha kombinált gyakorlatot végzel, például combprést és hack gépes guggolást, ne hagyd, hogy a térdízület teljesen kinyúljon, amikor felemelkedsz. Sokkal jobb eredményt érsz el, ha 100 kilóval dolgozol, de minden egyes ismétlést becsületesen végigcsinálsz, mint ha 180 kilóval dolgoznál szabálytalanul.
45 fokos lábprés
A lábprés kiválóan kiegészíti a guggolást, és a legtöbb edzéstervben közvetlenül a guggolás után végzik.Változtathatod a lábad helyzetét a lábtartón, hogy a comb különböző területeire koncentrálj. Ha a belső combod akarod erősíteni, vagy a combtövet, tedd szét a lábad. Ha külső combra koncentrálsz, ami a leglátványosabb terület, zárd össze a lábaidat.Az általános gyarapodáshoz tökéletesen megfelel a standard lábtartás. Akárcsak guggolás esetén végezd el a teljes mozgást. Figyelj arra , hogy ne rakd túl alacsonyra a talpadat a lábtartón mert a térded túlterhelheted ilyen szögben, és a leengedésnél figyelj, hogy a feneked ne emelkedjen fel az ülésről.
Guggolás elöl tartott súllyal
Egy másik nagyon jó hatású gyakorlat a guggolás egyik változata. A különbség az, hogy a rudat elöl, a kulcscsonton kell tartani, nem a nyak hátsó részén. Ez a helyzet tökéletesen egyenes tartást követel, hiszen elég egy aprócska előre dőlés, és a rúd legurul a földre. Az egyenes helyzet és a rúd elhelyezkedése pontosan a négyfejű combizom fölött, azt eredményezi, hogy ez a guggolás forma sokkal célzottabban hat, mint a hagyományos guggolás. A gyakorlat bevonja a farizmot és a térdet is de a combizmot több erőfeszítésre kényszeríti. A guggolás is nehéz, de az elöl tartott súllyal végzett guggolás az igazi kihívás. A brutális gyakorlat meg is hozza eredményét, látványos combizom növekedéshez vezet.A legtöbb hatalmas combizommal rendelkező testépítő edzésről edzésre váltogatja a kétféle guggolást.
Hack gépes guggolás
A hack-gépes guggolás a combprés és a guggolás fura keveréke. Sok ezer testépítő hatékonynak tartja ezt a gyakorlatot, és úgy érzi, hogy a gép a combizom erősítés, főképpen a külső combizom gyarapításának eszköze. Meg kell azonban jegyezni, hogy egyeseknél térdfájdalmat okoz, ezért csak óvatosan és szabályosan végezzük a gyakorlatot!
Lábnyújtások
A lábnyújtás az egyetlen gyakorlat amely tökéletesen izolálja a négyfejű combizmot és egyetlen más környező izomcsoportot sem dolgoztat meg. Gyakran bemelegítésként alkalmazzák kőkemény préselő mozgássorozatok előtt, de izomtömeg növelőként is megállja a helyét. Mégis gyakran bemelegítésként és a négyfejű combizom szétválasztására használják. Régen azt hittem, hogy ezt a gyakorlatot keményen kell végezni az edzés elején, de egy térdprobléma ráébresztett, hogy a lábnyújtást könnyen, kímélve kell végezni több ismétléssel, az edzés elején, és csak akkor szabad bekeményíteni, ha a combizmok már kimerültek az összetett mozgásoktól. A lábnyújtást a padlóra merőleges lábszárral vagy kicsit a térd elé helyezett lábszárral kell indítani, soha nem úgy, hogy a lábszár a térd síkja mögött helyezkedjen el. Az ilyen extrém megnyújtott helyzetből indított gyakorlatok szinte biztos térdsérüléssel végződnek majd. Akkor hozhatod ki a maximumot, ha lassan végzed a gyakorlatokat, és a teljesen kinyújtott helyzetben meg is állsz egy pillanatra. A sorozatok között nyújtsd meg a combizmokat.
Kitörések.
Az egy vagy kétkezes súlyokkal végzett kitöréseket sokáig női gyakorlatnak tartották, a csípő a comb és fenék formálására. Ezt teljesen megváltoztatta Ronnie Coleman videója az Unbelievable (Hihetetlen) , amelyben a termetes Mr.Olympia maga is kitöréseket végzett edzőterme parkolójában. A világ testépítői rögtön beiktatták edzéstervükbe ezt a gyakorlatot, és rájöttek, hogy pokolian megdolgoztatja a combizmokat, sőt jó hatású a farizomra is. Helyben vagy járásban is végezhető. Dolgozz mély, nagy lépésekkel hogy a tartó láb térde majdnem érintse a padlót. Ha járásban végzed a gyakorlatot folyamatosan mozogj, egyik lábat helyezd a másik elé, ne tarts szünetet minden lépés után.
Sissy guggolás
A guggolásokat követő remek záró gyakorlat a sissy guggolás, azaz a lányguggolás. Ezt jelenti az angol elnevezés, amely sokkal durvább mint amire neve következtetni enged. Tulajdonképpen nem más, mint egy guggolás, súly nélkül a törzs hátrahajlításával, amely erősen megdolgoztatja a combizmokat. Ha szerencsés vagy akkor a teremben van ehhez egy állvány, amely a lábadat is rögzíti. Ha nincs keress valami stabilat, amire támaszkodhatsz. Zárd össze a lábaidat, hogy maximálisan megfeszítsd a combizmokat. A kizárólag a combizmokra koncentráló gyakorlatok gyorsabb gyarapodáshoz vezetnek.
Legjobb ha hetente egyszer edzed a combizmokat, ha azonban speciális gyakorlatokat végzel, akár hetente kétszer is dolgozhatsz velük, így meggyorsítod a növekedést. 8 hét az a lehető leghosszabb idő amennyit tanácsos végigedzened heti két napban a lábaidra, anélkül, hogy veszélyesen túlerőltetnéd a combizmaidat, valamint az idegrendszeredet. Még a nyolc hét alatt sem terhelheted mindkét edzés során egyformán a combizmokat. Az első edzés hétfőn történjen nehéz súlyokkal és kevesebb ismétléssel. Addig csináld a gyakorlatokat, amíg sikerülnek, ne erőltesd az ismétlést, ne folytasd az edzést csökkentett súllyal. Ha így jársz el, az izmaid tökéletesen regenerálódnak a második edzés idejére, Csütörtökre, amikor többet edzed majd őket, sok ismétléssel, 96 órájuk lesz arra, hogy erőre kapjanak, és energiához jussanak, amire bizony szükségük is lesz.
Négyfejű combizom erősítő edzés (hetente kétszer)
A. edzésterv:
Hétfő
Guggolás 4 x 5 – 10 ismètlés
Combprés 3×5 – 12 ismétlés
Lábnyújtás 3×10 – 12 ismétlés
Csütörtök
Combprés 4×15 – 20
Hack-gépes guggolás 4×12 – 15
Kitörés mindkét lábbal 3×12 – 15
B. edzésterv
Hétfő
Guggolás 5 x 6 – 8 ismétlés
Hack-gépes guggolás 4 x 8-12
Csütörtök
Combprés 4 x 20 – 40
Lábnyújtás 4 x 15 – 25
Sissy gugglás 3 x 15 – 25
C. edzésterv
Hétfő
Guggolás elöl tartott súllyal 5 x 8- 10 ismétlés
Combprés 5 x 8 – 10 ismétlés
Csütörtök
Lábnyújtás 5 x 20 – 25
Hack-gépes guggolás 5 x 15 – 20
Kitörés 4 x 15 – 20 mindkét lábbal
D. edzésterv
Hétfő
Guggolás 5 x 5 -8
Combprés 5 x 6 -8
Lábnyújtás 4 x 10
Csütörtök
Combprés 3 x 50
Lábnyújtás 3 x 50
Sissy guggolás 3 x 50
Mind a négy edzéstervet 2 hétig csináld, így jön ki a 8 hét.
Soha ne felejts el bemelegíteni taposópad , bicikli, stb. Egyes kombinált gyakorlatokból végezz minimum 2 sorozatot, mielött bevetnéd magad a speciális combizom programba, hacsak az adott kombinált gyakorlat nem áll legalább 20 ismétlésből. Egyél rengeteg jó minőségű fehèrjét, összetett szénhidrátokat és esszenciális zsírsavakat. Figyeld, hogy nő és terjeszkedik a combizmod hétről- hétre.
Dolgozz keményen, dolgozz ésszel, és soha ne add fel!!!
