Általános szabályok:
1. Vezess edzésnaplót.
A testépítő napló azért fontos, met csak segítségével tudod pontosan és objektíven lemérni fejlődésedet, valamint a hibákat is könnyebben kiszűrheted, és megoldást találhatsz. Minden egyes edzésről készíts feljegyzést-beleértve a gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, és más egyéb releváns információt, például az eddigi egyéni rekordodat súly ismétlésszám terén.
2. Kövesd nyomon a testsúlyváltozásodat.
Hetente mérd meg magad ugyanazon a mérlegen, lehetőleg reggel étkezés előtt. Izomtömeg növelő program esetén az ideális gyarapodás heti 0,5-1 kg. Ha ennél több, akkor valószínűleg többsége zsír. A folyamatos nyomon követés biztosítja, hogy mindig pontosan tudod, hogy vajon jó úton haladsz-e.
3. Szükséged van testzsírra az izomtömeg növeléséhez.
A testépítők többsége azt mondaná neked, hogy a cél kb. 5kg izom nyerése, valamint megszabadulni az összes zsírtól. Itt két egymástól elkülönülő célról van szó. Az izomépítéshez minőségi ételre van szükség. Ha picit többet eszel, mint eddig, a bevitt zsír mennyisége is automatikusan nő. Ezzel nincs is semmi baj. A későbbiekben egy kis diétával megszabadulhatsz a feleslegtől, miközben a kemény munkával megszerzett izmokat megőrzöd. Thát mind a két cél megvalósítható.
4. Ne hagyd, hogy túl sok zsír rakodjon le.
Ha érzed, hogy a derekad körül kétszer annyi zsírréteg van mint korábban, akkor valószínűleg túl sokat eszel. Az izmok csak meghatározott mértékben képesek gyarapodni, a testzsír viszont hihetetlen gyorsan. Úgy lehet minimális szinten tartani a testzsír növekedését, ha a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriamennyiségnél csak kevéssel fogyasztasz többet.
5. Kész tervekkel lépj be az edzőterembe.
Mindig előre tervezd meg az edzést, hogy mentálisan készen állj az előtted álló kihívásra. Az izom növekedés egyik titka, hogy mindig előre eltervezed, hogy mely izomcsoportot, csoportokat edzed aznap, mely gyakorlatokkal, és hány sorozat vagy ismétlés lesz.
6. Edz partnerrel.
Egy megbízható edzőtárs folyamatos motivációt jelent, segítségével könnyebben végrehajtod az ismétléseket, keményen végighajtod az edzéseket, ezáltal biztosított a látványos fejlődés. Ha edzőtársad megfelelő tudással rendelkezik, sokat segíthet abban, hogy az edzéseket hatékonyabbá, eredményesebbé tegye tanácsaival, tapasztalatai révén, felgyorsítva fejlődésedet. Egymást segítve ösztönözve haladtok előre.
7. Méretnövelés erőemeléssel.
A guggolás, fekve nyomás, felhúzás képezze az izomtömeg növelő program alapját. Tegyél hozzá még néhány kombinált gyakorlatot, például mellről nyomás állva, bicepsz kétkezes rúddal, és szűken nyomás, és máris ütős gyakorlatsort állítottál össze.
8. Gyakran változtasd a programot.
Semmi sem működik örökké. Ha hónapokon át ugyanazt a programot hajtod végre, a tested hozzászokik, és előre felkészül a megterhelésre, bármilyen nehéz súlyokkal is edzel. Egész egyszerűen megáll a növekedés. Ezt úgy tudod elkerülni, hogy minden 2-3 hónapban változtatsz az edzésprogramon.
9. Változtasd meg a gyakorlatok sorrendjét.
Sok testépítő egy adott testrész edzésekor mindig ugyanazzal a gyakorlattal kezd. Az izom viszont a növekedés helyett inkább csak hozzászokik a mozdulathoz. Minden második-harmadik alkalommal változtasd meg a gyakorlatok sorrendjét, adj hozzá új elemet, vagy cseréld ki valamelyiket újra. Így biztosíthatod a növekedést.
10. Alaposan melegíts be.
Minden edzést öt perc biciklizéssel vagy gyors gyaloglással kezdj, valamint néhány perces nyújtás is ajánlott. Minden testrésznél először 20 ismétlésből álló laza sorozattal indíts, aztán még egy 15-ös ismétlés ajánlott mielőtt nekikezdesz az első komoly sorozatnak.
11 Ne vidd túlzásba az intenzitást.
Ez a tanács fokozottan érvényes a kisebb izomcsoportok edzésére, mint például a bicepsz. Ha túledzed a bicepszedet negatív és erőltetett sorozatokkal, túlságosan megterheled a sérülékeny ízületeket, inakat és szalagokat. Izombukásig edzd a bicepszedet, így megvalósulnak a kitűzött célok.
12. Együtt edzd az egymást kiegészítő testrészeket.
A regenerálódást elősegíti, ha egymást kiegészítő testrészeket egyszerre edzed.Például a hát és bicepsz-mindkettő húzóizom-edzése kombinálható. Így mindkét izomcsoportnak több ideje van regenerálódni, mintha eltérő napokon edzetted volna őket. A mell és a tricepsz is kombinálható, mivel mindkettő tolóizom.
13. Egyszerre edz ellentétes testrészeket.
A következő edzésciklusban, ellentétes testrészeket edz egyszerre. Ez teljesen eltér az előző pontban írtaktól, de éppen annyira fontos alapszabály. Edzd a mellet és a bicepszet egyszerre, valamint kombináld a hát és a tricepsz edzését. Ezeknél a gyakorlatoknál erősebbnek érzed majd magad a kar edzésénél, mert az érintett testrészek nem fáradnak ki előzetesen.
14. Edzési ciklusokkal az izomtömeg növekedéséért.
Maximális izomtömeg gyarapodást úgy lehet elérni, ha felosztod az évet egymástól világosan elkülönülő edzésciklusokra. Ennek az oka az, hogy a folyamatos nehéz súlyzós edzés nem vezet optimális növekedéshez. A test a fokozatos intenzitásnövekedésre reagál jól: sok ismétlés kis súlyokkal, majd fokozatos elmozdulás a nehéz súlyokkal végzett, alacsony ismétlésszámú gyakorlatok felé.
15. Fókuszálj a gyengéidre
Sok testépítő akkor követi el a hibát, amikor kizárólag az erős oldalaira koncentrál, és nem törődik a gyenge pontokkal. A jó sportoló viszont igyekszik a gyengébb izmokat a többivel egy szintre hozni, hogy a test szimmetrikus legyen, és az izomzat harmonikus képet nyújtson. Ha egy kisebb testrész gyengébb, mint a többi próbáld meg többször edzeni egy héten, 2-3 naponta. Az aznapi edzést az érintett testrész megdolgozásával kezd.
16. Ne hanyagold el a kisebb testrészeket sem.
Mivel általában a lábra, mellre, és a hátra koncentrálnak, sok testépítő megfeledkezik a kisebb izomcsoportok edzéséről. Így viszont nem szimmetrikus, nem harmonikus az izomzat. A heti edzés részét kell, hogy képezze a nyak és alkar edzése is, az alkar edzése ( a kalapács bicepsz gyakorlat a brachialist-a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el-, a fordított fogású bicepszgyakorlat pedig a felkarcsonti izmot dolgozza meg.)
17. Edzd a törzsmerevítő izmokat.
Sok testépítő életét megkeserítik a váll, alsó hát, vagy térdproblémák, mivel olyan intenzíven edzik a fő izomcsoportokat, hogy a törzsmerevítő izmok nem képesek hatékonyan működni. A sérülések elkerülése érdekében az alábbi gyakorlatok ajánlottak. gömbizületre irányuló gyakorlatok, valamint hiperhajlítás.
18. Kísérletezd ki a helyes technikát.
A helyes technika annyit tesz, hogy minden egyes ismétlésnél tökéletes kidolgozásra kell törekedni Különösen a kezdőknek kell arra ügyelni, hogy erejükhöz mérten állapítsák meg az ismétlésszámokat . Minden gyakorlatnál kísérletezd ki a tökéletes technikát. A kezdőknek nem kell rögtön a legelején arra törekedni, hogy izombukásig folytassák a gyakorlatot.
19. Törekedj az agy-izom kapcsolat megteremtésére.
Minden egyes ismétlésnél képzeld magad elé az éppen megdolgozott izomcsoportot. Nem az számít, hogy mennyi súly van a rúdon, sokkal inkább az, hogy milyen hatást fejt ki a súly az izomra, mert ez vezet izom, illetve erőnövekedéshez. –
