Összetett mozdulatok: Amikor szűk fogással közelíted a mellkasod közepe felé a rudat, a kezek ilyenkor kb. 30-35 cm távolságra vannak egymástól. Ilyenkor leginkább a mell középső területeire dolgozol, meg persze a tricepszre is, a pad dőlésszögétől függetlenül. Attól függően, milyen dőlésszöget állítasz , edzed a belső területek felső, középső, vagy alsóbb részeit.
A legjobb belső területeket célzó összetett gyakorlatok:
Szűk fogású fekve nyomás ( vízszintes, pozitív vagy negatív padon )
Szűk fogású fekve nyomás erőkereten ( vízszintes, pozitív vagy negatív padon )
Izolációs mozdulatok:
Az egy ízületet dolgoztató gyakorlatok során, ilyenek a tárogatások kézi súllyal, a kereszthúzások csigán és a tárogatások mellgépen, a mellizom belső területeinek izomrostjai kapják az izomkontrakció csúcsán a legerősebb edzésingert. Ezt különösen akkor fogod megérezni, amikor ténylegesen keresztezed a kezeket a csigás húzásoknál, mert ezt ugye testes kézi súlyzókkal inkább nem csináljuk, vagy amikor részismétléseket csinálsz a mozgástartomány felső harmadában. A pad dőlésszögének variálásával le-fel csúsztathatod a célzónát a mell középső régióin, de inkább ekkor is maradj meg a keresztcsigánál 8 és ne a kézi súlyzókat használd).
A legjobb belső területet célzó izolációs gyakorlatok:
Tárogatás csigán, a kezeket ténylegesen vidd keresztbe. Dolgozz vízszintes, pozitív vagy negatív padon.
Keresztbehúzás csigán, húzz a felső vagy az alsó csigákról a mozgástartomány végére helyezve a hangsúlyt.A kezeket itt is néhány cm-nyit keresztezd. Tárogatás mellgépen, a hangsúlyt helyezd a mozdulat felső negyedére!
