1. gyakorlat :Tárogatás csigán ferde padon: 20, 15, 10-12, 8-10 ismétlés aztán csökkenő sorozat 3-szor vegyél vissza a súlyból.
2 gyakorlat:Nyomás ferde padon egykezes súllyal: 15, 10-12, 8-10, 6-8,
3. gyakorlat: Fekve nyomás : 10-12, 8-10, 6-8, 4-6, aztán pihenő nélkül nyomj abba a súlyba amivel ment a 10-12 ismétlés annyit amennyit bírsz.
4 .gyakorlat: Tolódzkodás: 4 x maximum saját súllyal.
5. gyakorlat: Kábelkeresztezés 4 x 15 ismétlés
6. gyakorlat: Áthúzás fej fölött (pull-over) 4x 15 ismétlés
Pihenő idő: az összetett gyakorlatoknál 1-1,5 perc, az izoláló gyakorlatoknál 0,5 perc.
A sorozatok között a pihenő időben, ne felejts el nyújtani!!!!!!!!
